كيف يساعدك تناول البروتين على بناء العضلات؟

يعتمد جسمك على إمدادات ثابتة من البروتين لأداء العمليات الحيوية التي تبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة. تشارك البروتينات في كل وظيفة خلوية تقريبًا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة وإنتاج الهرمونات والنمو والمزيد.

البروتينات هي المكون الأساسي للعضلات الهيكلية، وتشكل 80٪ من كتلة العضلات.
من أجل الحفاظ على كتلة عضلية صحية ودعم نمو العضلات، يجب عليك تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
تشير الدراسات إلى أن تناول بروتين أكثر من الحصة الغذائية الموصى بها يمكن أن يساعد الأشخاص على بناء كتلة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تناول البروتين لاكتساب العضلات، بما في ذلك سبب أهمية البروتين لنمو العضلات ونصائح لزيادة تناول البروتين للمساعدة في بناء العضلات.

لماذا البروتين مهم لنمو العضلات؟
يزود البروتين جسمك بالأحماض الأمينية ، والتي تُعرف باسم “اللبنات الأساسية” للبروتينات.
عندما تتناول طعامًا يحتوي على البروتين، يقوم جسمك بتكسير البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم لبناء بروتينات جديدة ومركبات مهمة أخرى مثل الناقلات العصبية.

بعض الأحماض الأمينية ضرورية لزيادة كتلة العضلات.
على سبيل المثال، فالين، والليوسين، والإيسولوسين، والتي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، لها أهمية خاصة لاستشفاء العضلات ونموها.

يعتمد جسمك على تناول ثابت من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على كتلة العضلات ومنع انهيار العضلات.
يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين يحافظون على كتلة عضلاتهم.

تضخم العضلات ، وهو تضخم كتلة العضلات، يمكن أن يحدث فقط عندما يكون هناك توازن إيجابي في البروتين الصافي، مما يعني أن بناء العضلات الجديدة يتجاوز انهيار العضلات.

في المقابل، يحدث ضمور العضلات أو تدهورها عندما يكون هناك توازن سلبي للبروتين، والذي يمكن أن يحدث عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على البروتين الكافي.

يعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والمشاركة في تدريبات المقاومة أمرًا فعالًا لمنع فقدان العضلات وتعزيز اكتسابها.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟
في حين أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون إلى تناول بروتين أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتهم، فإن الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات لديهم متطلبات أعلى من البروتين. يشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات عن طريق الجمع بين زيادة تناول البروتين وتمارين المقاومة، يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جم/كجم (0.72 إلى 1 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن

الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على العضلات أو بنائها مع فقدان الدهون في الجسم لديهم احتياجات أعلى من البروتين، حيث يوصي بعض الخبراء بما بين 2.3 و3.1 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن
إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين وإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة يمكن أن يساعدك على زيادة تناول البروتين بشكل عام.

على الرغم من أن الأطعمة المحددة الغنية بالبروتين وكذلك بعض الأحماض الأمينية أثبتت فعاليتها بشكل خاص في دعم نمو العضلات،
إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أن إجمالي كمية البروتين التي تتناولها هو الأكثر أهمية لنمو العضلات.

يتم تصنيف البروتينات الحيوانية على أنها بروتينات “كاملة” ، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه،
في حين أن معظم البروتينات النباتية “غير كاملة” لأنها مفقودة أو منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
. ولهذا السبب من المعروف أن البروتينات النباتية لديها قدرة أقل على بناء العضلات مقارنة بالبروتينات الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة النباتية بشكل عام على كمية أقل من البروتين الإجمالي لكل وجبة مقارنة بالأطعمة الحيوانية ولها قابلية هضم أقل،
ولهذا السبب يُعتقد عمومًا أن البروتينات الحيوانية متفوقة في تخليق البروتين العضلي.

ومع ذلك، من الممكن تمامًا بناء العضلات باستخدام نظام غذائي نباتي طالما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية والحفاظ على المكملات الغذائية المناسبة

مصادر جيدة للبروتين
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاستمتاع بها. فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها:

صدر الدجاج: 31 جرام لكل صدر دجاج منزوع الجلد

يوصى عمومًا باستهلاك نظام غذائي متنوع يحتوي على البروتينات النباتية والحيوانية،
ولكن اتباع نظام غذائي نباتي يرتبط بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن المهم تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لضمان تلبية متطلباتك اليومية من البروتين.
نصائح لاستهلاك البروتين لنمو العضلات
إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فهناك بعض النصائح المبنية على الأدلة التي يجب عليك اتباعها.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن الجسم أثناء اكتساب كتلة العضلات، يوصي الخبراء بتناول البروتين يوميًا بين 1.6 إلى 2.2 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن.

الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها لديهم احتياجات يومية أعلى من البروتين تتراوح بين 2.3 و3.1 جم من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن،
حيث يزيد تقييد الطاقة من خطر فقدان كتلة العضلات .

يوصي بعض الخبراء بالمباعدة بين الوجبات الغنية بالبروتين بما لا يقل عن ثلاث ساعات من أجل تحفيز نمو العضلات بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن تناول البروتين الإجمالي هو الأكثر أهمية، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المكملات البروتينية بعد تدريب المقاومة قد تكون أكثر فعالية لدعم مكاسب العضلات.

يوصي معظم الخبراء بتناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مثل بروتين مصل اللبن ، بعد تمرين المقاومة لزيادة نمو العضلات.

إن شرب مخفوق البروتين أو تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالبروتين توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين قد يساعدك على الوصول إلى أهداف تكوين الجسم .

هل يمكنك الحصول على الكثير من البروتين؟
على الرغم من أنه كان يُعتقد سابقًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضارة بالكلى والقلب والعظام، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الصحية الغنية بالبروتين آمنة بشكل عام لمعظم الناس.

في الواقع، تبين أن الأنظمة الغذائية التي توفر أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموصى بها من البروتين هي آمنة للأشخاص النشطين بدنيًا.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ضارة بصحتك.

في الواقع، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها فوائد لتكوين الجسم وصحة العظام وصحة القلب.

ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بأنواع معينة من البروتين قد تؤثر سلبًا على الصحة وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
على سبيل المثال، تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء والمعالجة بسرطان القولون وأمراض القلب والعديد من المخاطر الصحية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تشكل خطرًا على الأشخاص الذين يتمتعون بوظائف الكلى الطبيعية، إلا أنها قد تسرع من انخفاض وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى .

في حين أن الأنظمة الغذائية الشاملة الغنية بالبروتين آمنة لمعظم الأشخاص الأصحاء، فمن المهم أن تفهم أن احتياجاتك من البروتين تعتمد على عوامل متعددة، مثل وزن الجسم والعمر ومستويات النشاط،
ولهذا السبب من الأفضل أن تحدد كمية البروتين التي تتناولها. على احتياجاتك المحددة والأهداف الصحية.

إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا وكمية البروتين التي تحتاجها لتحقيق أهداف تكوين جسمك، فيمكن لإخصائي التغذية مساعدتك في تصميم نظام غذائي عالي البروتين يناسب احتياجاتك. والأهداف.

عوامل أخرى لبناء العضلات
بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين، فإن إضافة تمارين المقاومة إلى برنامجك أمر مهم لبناء كتلة العضلات.

تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة يزيد من معدل دوران البروتين العضلي ويحفز تخليق البروتين العضلي.
ومع ذلك، لمنع انهيار العضلات وتعزيز تخليق البروتين العضلي بعد تدريب القوة، يجب عليك الحفاظ على توازن البروتين الصافي الإيجابي من خلال تزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالبروتين.

إذا أضفت تدريبات المقاومة دون تناول كمية كافية من البروتين، فلن تصل إلى أهداف تكوين جسمك.
هذا هو السبب في أن الجمع بين تمارين المقاومة المتسقة مع تناول كميات أكبر من البروتين أمر مهم جدًا لبناء كتلة العضلات.

الخلاصة :
إذا كنت مهتمًا باكتساب كتلة عضلية، فإن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف بناء وتحسين الجسم.

تشير الدراسات إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين مقارنة بالكمية اليومية الموصى بها هي طريقة فعالة لتعزيز اكتساب كتلة العضلات، خاصة عندما تقترن بتمارين المقاومة.

في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعتبر آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، فإن احتياجات البروتين تختلف بشكل كبير بناءً على عوامل مثل مستويات النشاط وحجم الجسم. نظرًا لأن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من البروتين، فمن المهم تصميم نظام غذائي يوفر كمية مناسبة من البروتين لاحتياجاتك